- Активная релаксация: сканируем своё тело с головы до ног и поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц, начиная с мышц лица и закнчивая пальцами ног. Желательно держать каждую группу мышц напряжёнными не менее10 секунд.
- Пассивная релаксация: точно также сканируем своё тело, только не напрягаем мышцы, а лишь мысленно на них фокусируемся и стараемся их почувствовать (вот моя левая рука, вот моя правая рука и так далее).
- Просканируйте своё тело и найдите напряжённые участки.
- Обратите внимание, не болит ли где-то, есть ли дискомфорт в теле.
- Не задерживая дыхание, крепко сожмите кулаки и удерживайте их так на 10-12 счётов.
- Потом положите их к себе на колени, словно ваши кисти стали “как тряпочки”.
- Понаблюдайте за ощущениями в теле и особенно в руках в течение 30 секунд.
- Повторяйте весь цикл до тех пор, пока не почувствуете приятную расслабленность во всём теле.
Контроль дыхания, техники:
Дышать по квадрату (вдох на 4 счёта – задержка дыхания на 4 счёта – выдох на 4 счёта – задержка дыхания на 4 счёта). Таких циклов необходимо сделать столько, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать себя лучше.
Гипервентилияция: сделайте глубокий вдох и задержите воздух в лёгких на максимально возможное время. Это поможет вам справиться с удушьем за счёт снижения гипервентиляции лёгких (таким образом мы уравновешиваем содержание кислорода и диоксида углерода в крови).
Метод «5-2-5» – вдох на 5 счётов - задержка дыхания на 2 счета - выдох на 5 счётов.
- Дыхание диафрагмой:
- Сядьте удобно, согните ноги в коленях, расслабьте шею и плечи.
- Одну руку положите на грудь, другую на живот.
- Медленно вдыхайте через нос так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, как будто вы дышите животом.
- Выдыхайте с напряжением мышц живота, при этом грудная клетка не двигается.
- Рука, лежащая на животе должна подниматься и опускаться, а лежащая на груди - оставаться на месте.
- Делайте медленные глубокие вдохи, а выдыхайте ещё медленнее (вдох на 5 счётов, выдох на 10 -15 счётов).
- Просканируйте тело.
- Понаблюдайте за своим даханием пару минут.
- “Дышим животом” - вдох на 3 счёта и выдох на 3 счёта.
- Вдох на 4 счёта и выдох на 4 счёта, потом постепенно прибавляйте по одному счёту на выдохе (вдох на 4, а выдох на 5 счётов).
- Продолжительность вдоха и выдоха можно пробовать увеличивать или уменьшать, как вам комфортнее по ощущениям.
Используйте органы чувств
- Важно уметь концентрировться на своём восприятии для подавления паники или в стрессовых ситуациях. Сосредоточьтесь на 1 из 5 своих чувств (зрение, осязание, слух, обоняние, вкус).
- Можно закрыть глаза и представить себе аромат любимой выпечки, вкус лимона, почувствовать, что ваши ноги стоят на твёрдой земле, а попа сидит на стуле или кресле.
- Оглядитесь и найдите взглядом разные цвета в окружающем пространстве. Прислушайтесь к звукам вокруг.
Упражнение 5-4-3-2-1:
- необходимо найти в окружающем вас пространстве предметы 5 разных цветов;
- заметить 4 телесных ощущения (что прикасается к вашей коже, где вы ощущаете давление и так далее);
- прислушайтесь и постарайтесь уловить любые 3 звука (если вокруг совсем тихо, то можно потереть ладони друг об друга, потопать ногами и пошмыгать носом);
- попробуйте почувствовать 2 запаха (если ничем не пахнет, то вдохните запах своей одежды, волос или какого-то предмета рядом с вами, например, книги или шарфа);
- и одно вкусовое ощущение, хотя бы глоток воды или любой кусочек пищи, сосредоточьтесь на пережёвывании (если нет ни воды, ни еды, то просто вспомните сильные вкусы, например, горчица, лимон, мёд).
Заземление и центрирование – упражнения из телесно-ориентированной психотерапии
Центрирование
Представьте, что у вашего тела есть центр. Не центр тяжести, а просто центр вашего тела, центр вас, если угодно. Где он? Какой он?
Все описывают разное: у кого центр в голове, у кого в сердце или плече, у кого вообще вне тела. И по виду он у всех разный: шарик, монетка, камешек, точка, сгусток дыма.
Определившись с местом и видом, центр надо переместить. Медленно переместите его на пару пальцев ниже пупка по средней линии тела. Обычно такое действие также вызывает приятные ощущения в теле. С центром дальше можно поиграть: представить, что в него можно закачивать энергию и распределять её по всему телу, подвигать его глубже и ближе к поверхности.
Заземление
- Можно разуться и походить по траве, по земле, надавливайте на ступни, словно впечатывайте их в землю.
- Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, носки немного повёрнуты внутрь. Нажмите на ступни, как будто вы хотите продавить пол. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете, как ваши ноги становятся более твёрдыми. После того как вы почувствуете твёрдость, вы можете начинать это упражнение. Глубоко вдохните и согните колени, расслабив живот. Теперь выдохните и м-е-д-л-е-н-н-о надавите на ступни, как во время подготовки к упражнению, и медленно распрямите ноги. Ноги полностью не распрямляйте, а сгибайте снова, делая вдох. Опять надавите на пол одновременно с выдохом, словно выталкивая энергию вниз по телу. Не выпрямляйте ноги полностью, дышите и двигайтесь медленно.
- Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет, то придумайте. Например, каждое утро вы пьёте кофе, а каждый вечер читаете книгу. Ритуалы дают опору и чувство Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться. Проговорите своё состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.
- Ограничьте влияние негативных факторов. Например, если тревожность возрастает после просмотра новостей, слушайте или читайте их строго по 20 минут в день.
- Двигайтесь. Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте, чтобы избавиться от напряжения. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.
- Управляйте своими мыслями. Вспоминайте или представляйте что-то радостное, займитесь чем-то приятным и полезным. В это время негативные мысли не смогут проникнуть к вам в голову. Наш мозг может единовременно сосредотачиваться только на чём-то одном.
- Помассируйте мочки ушей, шею и кожу головы.
- Пейте достаточно жидкости, при надвигающейся панике может помочь любой теплый сладкий напиток.
- Избегайте алкоголя: он помогает на время расслабиться, но в долгосрочной перспективе срабатывает как депрессант для нашей психики.
- Старайтесь придерживаться привычного распорядка дня, насколько это возможно.
- Все сложившиеся ритуалы лучше соблюдать как раньше: повторение знакомых действий способствует снижению напряжения и может поддерживать ощущение хоть какой-то стабильности.
- Гигиена сна, обычный график приёма пищи, работы и отдыха, повседневных обязанностей помогут вам чувствовать себя лучше.
- Вставайте и ложитесь в одно и тоже время, не засыпайте с телефонам в руках.
- Уделяйте время физической активности.
- Проводите время с семьёй, обнимайте своих близких, тискайте и целуйте своих любимых (эти действия тоже помогают справляться со стрессом, снижают страх и беспокойство, а также способствуют выработке окситоцина, так называемого «гормона любви и привязанности»).
- Будьте добры и внимательны к родным, планируйте совместное время с детьми.
- Составляйте подробный план действий на неделю. Чёткое планирование времени не оставит вам свободных часов и минут для просмотра новостей.
- Читайте книги, лучше бумажные, слушайте подкасты и лекции, получайте минимум политической повестки в течение дня, только в отведённое для этого время. Умственная нагрузка заставляет мозг усиленно работать и сосредотачиваться именно на текущей задаче, а не на тревоге.
- Оставайтесь на связи с теми, кто далеко или тем более теми, кто находится в местах ведения боёв. Условьтесь о звонке в определенное время, если есть перебои со связью.
- Если вы находитесь в изоляции, то одиночество может сильно усугубить страх и беспокойство, поэтому важно обращаться за психологической поддержкой.
- Если тяжело просто наблюдать за происходящим и вы испытываете мучительную беспомощность, то реальные действия (донаты, волонтерство, петиции, гуманитарная помощь) могут быть полезны как вам, так и людям в зоне боевых действий.
- Помощь профессиональных психологов сейчас может быть актуальна как никогда. Она доступна онлайн и ничуть не уступает очной форме, кроме того, многие психологические службы поддержки и частные специалисты предлагают бесплатное консультирование.
