Статьи

Приемы борьбы с синдромом самозванца

  • Выпишите мысли «самозванца»
Выпишите мысли самозванца и сравните их с реальностью. Например, мысль самозванца:
«Все думают, что я эксперт в своем деле, но я ничего не знаю, у меня слишком мало опыта, мне еще учиться и учиться».
Сравните эти мысли с объективной реальностью и замените на более конструктивные и адекватные.
Рассмотрим, как можно бороться с синдромом самозванца, на примере начала любой самостоятельной деятельности. Замените деструктивное «Мне еще рано открывать своё дело/практику/ производство, у меня недостаточно знаний и опыта» на позитивное «У меня есть образование. Я регулярно читаю профессиональную литературу и повышаю квалификацию. У меня есть определённый опыт, я уже справлялся с подобными задачами».

  • Заведите дневник успеха
Победить синдром самозванца помогают практики из коучинга. Например, дневник успеха, в котором вы описываете все свои достижения, их причины и значение для вас.
На заполнение дневника понадобится всего 5–10 минут в день.

  • Хвалите себя
Хвалите себя за любые успехи и достижения, награждайте. Например, за то, что справились с рабочей задачей быстрее, чем раньше, и при этом сохранили, а, может быть, и улучшили результат.

  • Не катастрофа, а опыт
Учитесь воспринимать происходящее как бесценный опыт, а не как фатальное событие. Сместите фокус внимания с себя на внешний мир.
Например, если начальник или коллега раскритиковал вашу идею, предложив свой вариант, то подумайте о том, как использовать это в будущем в отношениях именно с ним.
Помните, что ваше мировоззрение и взгляды, опыт другого человека могут отличаться от ваших, но это не делает вас плохим специалистом.

  • Определить границы
Основная эмоция у человека в состоянии синдрома самозванца — страх:
«Я боюсь работать, я не справлюсь, у меня недостаточно знаний».
Часто он сопровождается повышенным перфекционизмом:
«У меня должно получиться все идеально и с первого раза. Права на ошибку нет».
Человеку настолько страшно ошибиться, что он боится начать:
«Я не буду браться, а вдруг не получится, я лучше поучусь еще или останусь на старой должности/ месте работы».
Страх — это нормально, но можно действовать несмотря на него. Изучите свои компетенции. Составьте список знаний, умений и навыков. Отдельно разберите профессиональный опыт: что уже удавалось, что пробовали. Сфокусируйтесь на этом, создавая для себя ситуации успеха — они повышают уверенность в себе. А параллельно пробуйте себя в том, где практики еще мало.
Разрешите себе ошибаться и всегда задавайте вопрос: «Чему меня научил этот опыт?». Иногда личные неудачи оказываются даже полезнее, чем удачный опыт.
Подумайте, на что указывает синдром самозванца, как избавиться от него через принятие переживаний. Ведь до этого вы, скорее всего, старались убежать от страхов и негативных мыслей. Принятие означит переход эмоций от неопрятных и непереносимых (паника, тревога, ярость, злость, отчаяние) к приемлемым и выносимым (разумные опасения, разочарование или грусть от тех событий, которые мы не можем изменить или повлиять на них).

  • Уйти от «комплекса Бога»
Синдром самозванца часто связан с перфекционизмом, гиперответственностью и «комплексом Бога»‎. Человек уверен, что сам может всё сделать и должен всё контролировать.
Учитесь разграничивать зоны ответственности, доверять другим людям, перепоручать им часть обязанностей.
Помните, что ваши ресурсы, как и возможности других людей, небезразличны и требуют восстановления, пополнения. А еще вы, как и другие люди, имеете право на ошибку, не можете и не обязаны всё контролировать.

  • Записывать плюсы и минусы
В конце рабочего дня записывайте удачные и неудачные моменты. Что удалось сделать, а что нет и почему? Что получилось лучше, чем в прошлый раз? По аналогии можно подводить не только итоги дня, но и итоги недели, месяца, года. А также можно записывать результаты работы: отзывы довольных клиентов, похвала начальника, преподавателя, благодарность и признание от коллег.
Этот способ позволит не обесценивать положительные моменты, фокусируясь только на отрицательных.

  • Понять позитивные мотивы синдрома самозванца и достичь их другим способом
Люди с синдромом самозванца имеют тенденцию акцентировать внимание на своих неудачах и недостатках. Заниматься самокритикой, обесцениванием своих достижений. Зачастую они ставят завышенную или даже недостижимую цель, требуют от себя слишком многого, а порой и невозможного.
Что же можно сделать в этом случае?
Во-первых, важно понять, как выглядит синдром самозванца именно в вашем случае. Не существует общего «диагноза» для всех. Это просто модная формулировка. Важно понять, в чём конкретно он проявляется у вас. Если в работе, то когда? А в какие моменты не проявляется?
Во-вторых, важно понять не только особенности синдрома самозванца, но и причины.

  • Изучите свой синдром самозванца, его историю
Как правило, внутри синдрома самозванца могут обнаружиться:
  • страх ошибки и чрезмерная требовательность к себе;
  • травма из-за личного неудачного опыта (что-то не получилось, возникли последствия, с которыми вы не смогли справиться);
  • давление родителей, педагогов или других значимых взрослых в детстве и завышенные ожидания или требования с их стороны
Изучите свой синдром самозванца, его историю. Вспомните, когда впервые ощутили его, в каких ситуациях это повторяется.


Не надо думать, как побороть синдром самозванца. Надо думать, как подружиться с ним, и тогда вы сможете освободиться из его плена.
Статьи