Итак, вас накрыла паническая атака. Что делать?
1. КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ
Сделайте глубокий вдох и задержите воздух в лёгких на максимально возможное время. Это поможет вам справиться с удушьем за счёт снижения гипервентиляции лёгких (уравновешиваем содержание кислорода и диоксида углерода).
2. МЕТОД «5-2-5»
Вдох на 5 счётов, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 5 счётов.
3. ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
⁃ Сядьте удобно, согните ноги в коленях, расслабьте шею и плечи; одну руку положите на грудь, другую на живот.
⁃ Медленно вдыхайте через нос так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, как будто вы дышите животом. Выдыхайте с напряжением мышц живота, при этом грудная клетка не двигается. Рука, лежащая на животе должна подниматься и опускаться, а лежащая на груди оставаться на месте.
⁃ Делайте медленные глубокие вдохи, а выдыхайте ещё медленнее (вдох на 5 счётов, выдох на 15 счётов).
4. ДЕЙСТВУЙТЕ КАК ОБЫЧНО
Продолжайте заниматься своими делами несмотря на сильную тревогу. Это снижает шансы повторения приступа паники. Общайтесь с людьми, двигайтесь и контролируйте свои мысли. Так вы информируете свой мозг о том, что вам ничто не угрожает и нет необходимости в мобилизации всех войск организма. Нет опасности, не нужна стрельба «из пушки по воробьям». Организм, прибереги патроны! Мозг, возьми себя в руки!
5. НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ
Очень важно освоить эти навыки в спокойном состоянии, чтобы вы могли воспользоваться ими во время приступа. Начинать медитировать, когда вас уже колбасит - это также эффективно, как махать руками, когда вы летите к земле без парашюта. Вроде бы лучше чем ничего, но вряд ли поможет. Тренируйтесь заранее. Ежедневные дыхательные и/или медитативные практики помогут вам быстро расслабиться и контролировать свои панические мысли.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ ЧУВСТВА
для подавления паники. При панической атаке (или стрессовой ситуации) сосредоточьтесь на 1 из 5 своих чувств (зрение, осязание, слух, обоняние, вкус). Можно закрыть глаза и представить себе аромат любимой выпечки, вкус лимона, почувствовать, что ваши ноги стоят на твёрдой земле, а попа сидит на стуле или кресле. Оглядитесь и найдите взглядом разные цвета в окружающем пространстве. Прислушайтесь к звукам вокруг.
Это реально работает 👌🏻
Если врач назначил вам противотревожный препарат, то самое время его принять.
НЕ УБЕГАЙТЕ!
Если приступ застал вас в помещении (например, в торговом центре), то, скорее всего, вам захочется немедленно убежать оттуда. Не надо этого делать. Оставайтесь на месте и постарайтесь взять под контроль панические мысли. Это даст понять вашему мозгу, что реальной угрозы сейчас нет. Если вы убежите, то закрепите ассоциацию этого места с опасностью, и в дальнейшем столкнётесь с тем, что ПА могут возникать на входе в любой гипермаркет.
НЕ ДЫШИТЕ В БУМАЖНЫЙ ПАКЕТ
Этот метод на сегодняшний день считается неэффективным по сравнению с диафрагмальным дыханием.
НЕ НАДО ПИТЬ ВАЛЕРИАНКУ И КОРВАЛОЛ ТЮБИКАМИ
Если у вас нет назначения от невролога или психиатра на реально действующие лекарства, то вам не нужно вообще ничего принимать. Лучше просто попейте воды маленькими глотками.
НЕ НАДО ЗВОНИТЬ В СКОРУЮ
Вы не умираете и очень маловероятно, что вы потеряете сознание.
НЕ ЗАКРЕПЛЯЙТЕ ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
Помните, что все те же ощущения в теле вы будете испытывать после интенсивной физической нагрузки. Там вы тоже вспотеете, будете тяжело дышать, у вас будет сильно стучать сердце, поднимется давление и, возможно, будет кружиться голова. Но же не боитесь умереть от этого во время тренировки? При ПА всё это лишь приправлено мерзким страхом. Помните об этом. Это мозг шалит, а тело в порядке.
"Скорая помощь" при ПА:
1. Диафрагмальное дыхание.
2. Активная/пассивная релаксация (сканируем тело с головы до ног и поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц).
3.Отвлечение на 5 чувств (находим вокруг и фокусируем внимание на 5 цветах, 4 ощущениях тела, 3 звуках, 2 запахах и 1 вкусовом ощущении).
4. Напомните себе, что ПА неопасна для вашего здоровья! Это всего лишь страх.
5. Обратите внимание и постарайтесь запомнить свои автоматические мысли, которые возникают во время атаки.
И, пожалуй, самая важная рекомендация - постараться понять, какие аспекты или события в вашей жизни могли послужить причиной возникновения ПА. У них всегда есть причина. Где-то напряжение, которое испытает ваша нервная система, превысило её возможности справляться. Поэтому она начала давать сбои. Не получается самостоятельно? Вы знаете, что делать. Вам помогут в этом специально обученные люди: психологи и психотерапевты.
