Такие болезненные размышления имеют тенденцию зацикливаться на причинах и следствиях вместо решения проблем.
"Чем я это заслужил?" или "Почему моя жизнь такая ужасная?" вместо "Что я могу сделать, чтобы сделать свою жизнь лучше?"Руминации сосредотачиваются на том, что пошло не так, способствуя негативному образу мышления, или могут поддерживать эпизод депрессии и тревоги, а также приводят к бездействию и уклонению от реального решения проблем.
Как понять, что у меня есть руминации?
- Эти мысли ни к чему не приводят.
- Я не знаю, для чего об этом думаю, это происходит само собой и без какой-то цели.
- Я всё время "пережёвываю" прошлое или варианты будущего, редко настоящее.
- При этом возникает много эмоций, чаще негативных. Много сожалений, досады или тревоги.
- Эти мысли могут сильно повлиять на моё настроение в целом.
- Сложно остановиться думать об одном и том же.
- После того, как эти размышления закончены, никакого полезного вывода или решения не появляется.
- Я настаиваю на том, что события в прошлом были именно такими, какими я их помню.
- Много вопросов из серии "почему всё так?", "почему это происходит именно со мной/ с моими близкими?", "почему я не сделал(а) по-другому тогда?"
- Вопросы риторические, ответа на них нет.
Как справляться с навязчивыми мыслями:
Правило 5-10 минут
Дайте себе 5-10 минут на мыслительную жвачку. Неважно, жалуетесь ли вы кому-то или записываете всё в дневник - дайте себе ограниченное время возможности думать об этом. Дайте себе время обработать и переварить то, что произошло, чтобы потом не возвращаться к мучительному процессу обдумывания одного и того же.
Позвоните кому-нибудь
Это довольно эффективный метод. Если вы застряли в ментальной петле, это помогает резко отвлечься от вашей жизни и ваших проблем на мысли и жизнь другого человека. Попросите рассказать что-то или спросите об опыте преодоления похожих проблем.
Сделайте что-нибудь
Вам нужно фактически что-то сделать прямо сейчас. Прогулка, уборка, что-то другое. Действие должно требовать достаточно усилий от вас и вовлечения всех органов чувств, чтобы помочь остановить руминации.
Вспомните, что люди не думают о вас так много, как вам кажется
Часть руминаций начинается с того, что мы думаем о мнении других людей о нас.
«Я сделал что-то глупое, и теперь все эти люди будут думать, что я глуп».
Однако, признайте, что «эти люди» на самом деле не так много думают о вас. У них есть свои проблемы, и ваша жизнь беспокоит их меньше всего.
Заполните дневник руминаций
Это поможет вам стать более осознанным и заметить, какие события, ситуации и мысли вызывают у вас руминации. Помните, что это во многом привычка, и от навязчивых мыслей можно избавиться, как и от других привычек, или заменить на более полезную. Для начала надо в подробностях изучить, как протекает ваш процесс руминации.
Переформулируйте бесполезную руминацию в мысль, направленную на решение
После того, как вы заметили, что начались руминации, и "поймали" беспокоящую бесполезную мысль - попробуйте превратить её в задачу, решение которой нужно найти.
Вместо "Я не могу поверить, что это произошло" - "Что я могу сделать, чтобы это не повторилось/чтобы справиться с последствиями".
Вместо "Почему моя жизнь такая ужасная?" - "Какие шаги предпринять, чтобы сделать свою жизнь лучше?"
