Профилактика выгорания

Множество стимулов-раздражителей и отсутствие отдыха – это прямой путь к выгоранию.
Такие стимулы у каждого из нас свои:

• бесконечные рабочие проблемы
• орущий ребёнок
• начальник звонит
• сын-подросток хамит
• дома бардак
• опять надо готовить
• куча дел, ничего не успеваю…

Одним словом, всё, что сигналит нам: «Соберись и сделай!».

Основные признаки выгорания:

• хроническая усталость
• снижение работоспособности
• откладывание задач/отказ от них
• раздражительность и агрессия
• равнодушие и потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие
• нарушения сна (не могу уснуть/сонливость, прерывистый сон)
• невозможность расслабиться
• напряжение и тревожные мысли («я не справляюсь, всё достало», «не могу бросить, надо делать»)
• ухудшаются память и концентрация
• снижается самооценка (мысли: «я делаю недостаточно, я неэффективен, всех подвожу, ничего не успеваю»)

Все эти признаки - способ нашего мозга перейти в «энергосберегающий режим», сохраняя только основные функции.

САМОДИАГНОСТИКА:
Определите основные стрессы в своей жизни на сегодняшний день. Разберём на примере материнского выгорания:
• Основным толчком для негативных эмоций и мыслей в таком случае будет ребёнок, а точнее, его поведение, плач, истерики, цепляние и т.д.
• Постарайтесь понять, какие конкретные ситуации заставляют вас чувствовать себя хуже всего?
• Какие негативные эмоции вас одолевают?
• Попробуйте отследить свои мысли, которые возникают у вас в эти минуты?
• Что вы при этом ощущаете в теле? (напряжение, дрожь, слёзы?..)
• Запишите всё это на бумаге.

Подумайте, какие минимальные шаги вы можете предпринять по каждому из пунктов, чтобы почувствовать себя немного лучше.
• Например, вам требуется проводить меньше времени с ребёнком. Какие есть варианты для вашей разгрузки? Муж, бабушки, няня, садик, детская комната, договоренность с другими мамами о том, чтобы оставлять детей друг у друга?
• Обсудите с близкими, поделитесь своими переживаниями.
Начните восполнять свой энергетический ресурс:
• Составьте список того, что способно вас порадовать/могло радовать раньше
• Какие занятия являются приятными для вас? (массаж, прогулки, ванна с пеной, книга в одиночестве)
• Впишите эти дела в свою ежедневную рутину. Хотя бы по чуть-чуть. Забота о себе должна стать такой же обязанностью, как забота о ребёнке или об ужине для семьи.
• Разбивайте крупные задачи на мелкие и выполняйте их в своём комфортном темпе. Уберите дедлайны по возможности.
Если несмотря на всё это вы чувствуете себя плохо, мучаетесь чувством вины или никчемности, вам может помочь работа с психологом.

ПРОФИЛАКТИКА ВЫГОРАНИЯ:
1. Удовлетворение базовых физиологических потребностей (достаточный сон, полноценное и разнообразное питание, физическая активность)
2. Делегируйте всё, что можете. Не отказывайтесь от помощи, а прямо просите о ней. Это не стыдно. Это нормально
3. Пользуйтесь современными достижениями: сервисы доставки продуктов, помощь в уборке, готовая еда могут стоить не так дорого, как кажется. Но это реально эффективный способ разгрузить себя
4. Активный образ жизни (прогулки, спорт, выезды на природу)
5. Общение по интересам с другими людьми
6. Сокращение экранного времени и доступа к потоку информации
7. Отказ от вредных привычек, употребления психоактивных веществ
8. Планируйте свой отдых в течение дня и выделяйте время на выходных для себя
9. Ведите дневник самонаблюдений: своего настроения/ прилива и упадка сил
10. Учитесь отказывать другим в свою пользу
11. Поверьте, что не обязательно всё контролировать и тянуть на себе, другие люди могут справиться с вашими задачами, пока вы отдыхаете.
12. Поменьше равняйтесь на чей-то «успешный успех и продуктивную продуктивность».
13. Забейте на то, что о вас продумают или скажут посторонние люди.

Если вы поняли, что находитесь в группе риска, - самое время притормозить и протянуть себе любимому руку психологической помощи.